Rozpoznanie własnych potrzeb żywieniowych jest bardzo ważne, jeżeli zależy nam na zdrowiu i prawidłowej wadze. Głód fizjologiczny i emocjonalny różnią się pod wieloma względami, a zrozumienie tych różnic pomaga uniknąć niekontrolowanego podjadania i chronić zdrowie.
Głód fizyczny – objawy i mechanizmy
Głód fizjologiczny narasta stopniowo wraz ze spadkiem poziomu glukozy we krwi. Towarzyszą mu delikatne skurcze w żołądku, poczucie osłabienia czy trudności z koncentracją. Po posiłku (zazwyczaj po 10–15 minutach) pojawia się uczucie sytości, a apetyt na konkretny produkt jest drugorzędny.
Za odczuwanie głodu odpowiada m.in. hormon o nazwie grelina, produkowany w żołądku. Wzrost jego stężenia wyzwala uczucie głodu, które można odłożyć w czasie, np., gdy posiłek jest zaplanowany, a nie nagły.
Głód psychiczny (emocjonalny) – charakterystyka
Głód emocjonalny pojawia się nagle i jest skierowany na konkretne produkty – często słodkie, tłuste lub słone przekąski. Jego cechą jest brak kontroli: nawet po zaspokojeniu fizjologicznego głodu nadal odczuwamy „pustkę” i sięgamy po kolejne porcje.
Napady związane z emocjami wynikają z potrzeby odreagowania stresu, smutku czy samotności. W takich momentach jedzenie pełni rolę krótkotrwałego stabilizatora nastroju, choć nie usuwa przyczyny napięcia.
Jak odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego?
Jest parę czynników, które pomogą Ci rozpoznać głód emocjonalny i fizyczny.
- Pojawienie się: głód fizyczny narasta stopniowo, a emocjonalny gwałtownie.
- Wybór jedzenia: głód fizyczny zaspokoisz przez dowolne pożywienie, a emocjonalny poprzez określone, specyficzne produkty (np. lody, czekolada, czy fast-food).
- Satysfakcja: głód fizyczny ustępuje po zjedzeniu posiłku i daje uczucie sytości, natomiast głód emocjonalny często pozostaje niezaspokojony i to nawet po obfitym jedzeniu.
Dla podsumowania fizyczny głód nie wymaga natychmiastowego działania, a emocjonalny wręcz przeciwnie.
Skutki zajadania emocji — głód emocjonalny
Długotrwałe kompulsywne jedzenie prowadzi do nadwagi, zaburzeń metabolicznych i poczucia winy. Często towarzyszy mu spadek samooceny i wzrost lęku. W skrajnych przypadkach rozwija się zespół kompulsywnego objadania się (BED), wymagający profesjonalnej pomocy specjalisty.
Brak umiejętności odróżniania głodu może też zaburzać rytm dobowy, ponieważ nocne podjadanie (przykładowo) prowadzi do gorszej jakości snu i problemów z koncentracją w ciągu dnia.
Jak sobie radzić z głodem emocjonalnym?
Jak można poradzić sobie z głodem psychicznym? Poniżej parę porad.
- Prowadź dziennik jedzenia – zapisuj momenty, nastrój i poziom głodu w skali 1–10. Sięgaj po przekąskę dopiero przy poziomie ≥ 8.
- Zastąp jedzenie aktywnością – spacer, krótka gimnastyka czy rozmowa z przyjacielem potrafią odwrócić uwagę i obniżyć poziom stresu.
- Dbaj o sen – niedobór snu zwiększa produkcję greliny i obniża leptyny, co potęguje głód emocjonalny.
- Pracuj z emocjami – techniki oddechowe, mindfulness lub wsparcie psychologa pomagają rozładować napięcie bez sięgania po jedzenie.
Jak odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego? – podsumowanie
Głód fizyczny to naturalny sygnał organizmu, który można zaplanować i odłożyć w czasie. Głód emocjonalny wynika z emocji i często prowadzi do niekontrolowanego objadania się. Najważniejsza jest obserwacja własnych potrzeb i nauka rozróżniania tych dwóch pojęć. Dzięki temu zyskasz kontrolę nad nawykami żywieniowymi i ochronisz swoje zdrowie na lata.
Źródła:
- Głód fizyczny i głód emocjonalny. Jak je rozróżnić i dlaczego warto być uważnym w tej kwestii?, Maria Nowak, SzkolnaPolisa, https://szkolnapolisa.pl/kacik-rodzica/196/glod-fizyczny-i-glod-emocjonalny-jak-je-rozroznic-i-dlaczego-warto-byc-uwaznym-w-tej-kwestii, [dostęp 19.05.25],
- Czy na pewno czujesz głód? Sprawdź, czy nie zajadasz smutków i stresu, Sandra Kobuszewska, Medonet, www.medonet.pl/zdrowie/zaburzenia-odzywiania,glod-emocjonalny-czy-fizjologiczny–jak-je-odroznic-i-nie-zajadac-smutkow,artykul,27400391.html, [dostęp 19.05.25],
- Głód emocjonalny a głód fizyczny, jakie są różnice?, Z Doświadczenia, https://zdoswiadczenia.pl/glod-emocjonalny-a-glod-fizyczny-jakie-sa-roznice, [dostęp 19.05.25],
- Zajadanie stresu i emocji – jak przestać jeść emocjonalnie?, Kamil Suwała, NieNaŻarty, https://dietetykanienazarty.pl/b/zajadanie-stresu-i-emocji-jak-przestac-jesc-emocjonalnie, [dostęp 19.05.25].
- Grelina steruje twoim głodem. Jak działa ten hormon?, Marta Pawlak, Medonet, https://zywienie.medonet.pl/zdrowe-odzywianie/grelina-steruje-twoim-glodem-jak-dziala-ten-hormon/g0ydffk, [dostęp 19.05.25].
