Nowy rok często sprzyja postanowieniom takich jak częstsze uprawianie sportu i przebywanie na powietrzu. Jedną z odmian takiej obietnicy jest chęć rozpoczęcia biegania.
Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć swoją przygodę z bieganiem, to jesteś w dobrym miejscu – w tym artykule wyjaśnimy Ci, jak prawidłowo zacząć biegać oraz jaki powinien być Twój plan działania.
Dlaczego warto biegać? Co daje bieganie?
Bieganie, jak każda forma aktywności fizycznej, ma wiele pozytywnych skutków dla naszego zdrowia, także tego psychicznego. Warto zacząć częściej się ruszać, aby odczuć m.in.:
- zrzucenie kilku zbędnych kilogramów,
- zwiększenie produkcji endorfin (hormonów szczęścia),
- polepszenie ogólnej kondycji ciała,
- satysfakcję z pokonywania swoich słabości,
- wrażenie „lekkości”, które towarzyszy wyjściu na zewnątrz i oderwanie od codziennych spraw.

Ponadto regularne bieganie zmniejsza ryzyko kontuzji i problemów ze stawami w przyszłości.
Od czego zacząć biegać od zera? Porady dla początkujących
Jeśli chcesz zacząć przygodę z bieganiem, musisz zadbać o to, by robić to bezpiecznie. Atmosfera nowego roku może sprawić, że porwiesz się do treningu bez wcześniejszego przygotowania i zrobisz sobie krzywdę pomimo ekscytacji i dobrych chęci.
Sprawdź, o czym powinieneś(-aś) pamiętać, chcąc zacząć biegać regularnie.
1. Pamiętaj o odpowiednim nastawieniu
W przypadku początkujących biegaczy najtrudniejsze jest zachowanie dobrego nastawienia. Możesz podziwiać tych, którzy trenują od lat, mają płuca ze stali i zdają się nie męczyć, ale pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał i doświadczał trudności.
Zastanów się, co chcesz osiągnąć poprzez bieganie – zamierzasz startować w maratonach czy po prostu zadbać o aktywność w ciągu tygodnia? To rozróżnienie pomoże Ci zrozumieć, ile czasu powinieneś(-aś) poświęcić na trenowanie oraz jak intensywne powinno być.
Ponadto daj sobie przestrzeń na porażki i zmiany planów. Być może Twoje początkowe założenia ulegną zmianie po kilku tygodniach, kiedy rzeczywistość je zrewiduje. Nie oznacza to jednak, że cały pomysł rozpoczęcia biegania był nieprzemyślany.
2. Zaplanuj aktywność
Dostosuj plan treningów do swoich możliwości i po prostu ciesz się tym, co robisz. W ciągu dnia zajmujesz się wieloma rzeczami, a Twój kalendarz może pękać w szwach. Pamiętaj, że systematyczne bieganie jest ważne, ale nie oczekuj, że znajdziesz czas, by trenować kilkanaście razy w ciągu tygodnia.
Zaplanuj poszczególne treningi z wyprzedzeniem i ustaw cel tygodniowy, na przykład postaraj się biegać 3 razy w ciągu jednego. Każdy odbyty bieg da Ci ogromne korzyści – satysfakcję, poczucie spełnienia oraz korzyści dla Twojego zdrowia. Regularny trening, który poprzedza zdroworozsądkowe planowanie, pomoże Ci utrzymać motywację.
3. Zorganizuj sprzęt
Jak każdy sport, bieganie wymaga odpowiedniego sprzętu. Nie chodzi jednak o to, by wydać całą wypłatę na ubrania z najwyższej półki. Jeśli dopiero zaczynasz biegać i nie masz pewności, że się w to wkręcić, kupowanie nowych jest ryzykowne.

Zbieranie ekwipunku zacznij od przejrzenia swojej szafy – na pewno znajdą się tam wygodne ubrania, które możesz wykorzystać. Być może masz nawet parę sportowych butów, która do tej pory zbierała tylko kurz. Trenowanie możesz zacząć właśnie w nich, a jeśli się nie sprawdzą, pomyśleć o nowych. Pamiętaj, że ma Ci być wygodnie – nie daj sobie wmówić, że sprzęt, który już masz, nie może Ci wystarczyć na początek.
4. Kontroluj swoje ciało i jego reakcje
Bieganie niesie ze sobą ogromne ryzyko kontuzji lub choroby, więc pamiętaj o tym, by kilka dni po treningu kontrolować swoje reakcje: ból mięśni, kości, bolące gardło, osłabienie czy poczucie zbliżającego się przeziębienia (szczególnie w sezonie zimowym). Każda taka sytuacja wymaga odnotowania, a jeśli się powtarza, skonsultuj ten fakt ze specjalistą (chociażby doświadczonym biegaczem).
5. Nie poddawaj się
To prawdopodobnie najtrudniejszy do zrealizowania punkt, ale najważniejszy. Biegowa przygoda jest piękna, ale też nieodzownie trudna i usiana porażkami. „Ważne sprawy” z kalendarza życia codziennego często uniemożliwią Ci częste bieganie, podobnie jak poczucie zmęczenia czy po prostu brak motywacji.

Poczucie pokonania może sprawić, że zaczniesz odkładać poszczególne treningi, a to właśnie samozaparcie sprawia, że próbujesz dalej. Dzięki bieganiu nie tylko zadbasz o swoją formę, ale też spokój ducha – a te dwa czynniki mają być tutaj najważniejsze. W końcu biegasz dla siebie, nie dla innych. Nie poddawaj się!
Rozgrzewka i rozciąganie przed bieganiem – jak powinny wyglądać?
Rozgrzewka jest ważna przed każdym treningiem, także przed biegiem. Tylko dzięki niej możesz uniknąć kontuzji i przygotować się do długodystansowego wysiłku.
Rozgrzewkę najlepiej zacząć od dynamicznych ćwiczeń, które przygotują Twoje stawy i mięśnie oraz podniosą temperaturę Twojego ciała. Sprawdzą się m.in.:
- wymachy nóg,
- wykroki w przód z pogłębieniem,
- wymachy rękoma,
- przeplatanka,
- podskoki naprzemianstronne w przód,
- dynamicznie pogłębiane skłony,
- pajacyki,
- krążenia bioder, nadgarstków i stawów skokowych.
Ćwiczeniami na rozgrzewkę warto rozpocząć każdy trening, nawet jeśli jest się już rasowym biegaczem lub nie jest to pierwsza aktywność danego dnia. Prawdopodobieństwo kontuzji może zmaleć, ale nigdy nie znika w pełni.
Po biegu również warto wykonać kilka ćwiczeń, aby „wyciszyć” organizm.
Jak poprawnie biegać?
Wbrew pozorom prawidłowy sposób biegu nie jest wcale prosty. Zdrowy bieg różni się od tego, do którego jesteśmy zmuszani przez kryzysowe sytuacje lub inne konieczności.
Cechy zdrowego biegania to:
- lądowanie na śródstopiu zamiast na palcach, lub na pięcie,
- wysokie poprowadzenie kolana przed sobą,
- proste plecy,
- stabilne biodra,
- głowa prosto i spojrzenie przed siebie,
- dość krótki kontakt stóp z podłożem (co wpływa na dynamikę biegu).
Zwracaj również uwagę, by podczas biegu oddychać przez nos, a nie usta. Dzięki temu wolniej się zmęczysz i nie będziesz się tak często zatrzymywać, by uzupełnić płyny przez wysuszone gardło.
Pamiętaj, by zwrócić uwagę na swoją budowę anatomiczną i ewentualne uchybienia, których masz świadomość. Wszelkie wątpliwości watro skonsultować ze specjalistą, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Rozpocznij przygodę z bieganiem… z głową
Bieganie jest dobre tylko wtedy, kiedy jest bezpieczne. Jeśli weźmiesz pod uwagę nasze porady, będzie to dla Ciebie miłe, satysfakcjonujące doświadczenie. Pamiętaj, że biegasz dla siebie, a każdy lepszy wynik to Twój mały sukces – niezależnie czy chodzi o przebiegnięty dystans, czy o liczbę aktywnych tygodni z kolei.