Zdrowy styl życia to nie tylko odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Fundamentem dla tych czynników jest jakościowy sen, a żeby go uzyskać powinniśmy wypracować odpowiednią higienę snu. Na szczęście naukowcy od lat badają ten temat i podają konkretne wskazówki, które możemy na stałe wprowadzić i zadbać o swoje zdrowie.
Co wpływa na jakość naszego snu?
Możemy mieć zaburzony rytm dobowy albo pierwotne zaburzenia snu. Najczęstsze jednak przyczyny złej jakości naszego snu wynikają z kwestii zdrowotnych: mogą to być zaburzenia psychiczne (np. depresja) albo obsesyjno-kompulsywne. Z zaburzeniami snu mierzyć się muszą również osoby z zespołem stresu pourazowego. Dlatego warto wybrać się do terapeuty, niż kupić kolejne opakowanie środków nasennych, które mogą raczej pogłębić problem.
Ale wpływ na regenerację mają też używki: alkohol, kofeina (wszelkie produkty ją zawierające warto spożywać w pierwszej połowie dnia) i leki. Jednak najtrudniej jest zmierzyć się z czynnikami, które stanowią podstawę naszego życia, czyli przykładowo: z pracą w trybie zmianowym, zaburzoną aktywnością w ciągu dnia, długimi i częstymi drzemkami, zbyt długim przebywaniem w łóżku (z którego tworzymy nasze miejsce pracy albo spożywania posiłków).
Negatywne konsekwencje złej jakości snu
Jakość snu wpływa na szereg zmian w organizmie. Jego niedobór albo zaburzenie, które jest jedną z współczesnych chorób cywilizacyjnych, ma znaczący wpływ na zdrowie. Przede wszystkim zaburza funkcjonowanie układu hormonalnego, odpornościowego i sercowo–naczyniowego. Może prowadzić do rozwinięcia się chorób, np. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego albo depresji, ale również znacząco obniża naszą odporność. Ma znaczenie dla sprawności mózgu, jego zdolności zapamiętywania i podejmowania decyzji. Ogólne zmęczenie osłabia naszą siłę woli, więc łatwiej jest rezygnować z dobrych nawyków.
Słaba jakość snu będzie zarówno powodem i konsekwencją otyłości, z którą mierzy się coraz więcej Polaków. Dlaczego? Gdyż wpływa na metabolizm i apetyt. Niewyspane osoby mierzą się z większym łaknieniem, a nawet z niekontrolowanym i emocjonalnym przejadaniem się, gdyż próbują niedobory energii zrekompensować pokarmem. Częściej też wtedy sięgają po tłuszcze i węglowodany. A jeszcze łatwiej jest im uzależnić się od jedzenia, które ma za zadanie jedynie dostarczać przyjemności – chodzi głównie o słodycze i słone przekąski.
Niedobór snu może też rozwinąć inne zaburzenia relacji z jedzeniem. Wyróżniono trzy choroby: syndrom jedzenia nocnego (późne spożywanie posiłków przyczynia się do wahań stężenia glukozy we krwi, a więc organizm wydziela wtedy niepotrzebnie insulinę, która spowalnia procesy regeneracyjne), zaburzenia spożywania związane ze snem i jedzenie pod wpływem stresu.
W walce o wymarzoną sylwetkę nie tylko dieta i siłownia są odpowiedzialne za jej kształtowanie. Należy również pamiętać, że to podczas snu budują się nasze mięśnie i dodatkowo spala się tkanka tłuszczowa.
Zła jakość snu to nie tylko konsekwencje tak łatwo mierzalne. Prowadzi również do pogorszenia relacji społecznych, zwiększenia agresywności, silniejszego odczuwania bólu, słabszej empatii. Znacząco zmniejszy naszą efektywność w ciągu dnia przez poczucie zmęczenia, upośledzenie uwagi i powstały brak motywacji oraz niezdolność do planowania i przewidywania. Krótki sen będzie też wyzwalał większe pokłady stresu, co z kolei spowoduje wzrost apetytu na słone pokarmy i ograniczy funkcjonowanie nerek.
Mówiąc krótko – jest to błędne koło niekorzystnych nawyków.
Jak zadbać o jakość snu?
Szereg negatywów utwierdza w przekonaniu, że należy jednak zadbać o sen i jego jakość. Najłatwiej tego dokonać stosując metodę małych kroków. Ale przede wszystkim należy zmienić podejście do samego odpoczynku. Zbyt często poświęcamy czas na regenerację, aby pracować albo się uczyć, który powinien być priorytetem. Kiedy zmienimy swoje nastawienie, możemy zacząć wprowadzać zalecane przez badaczy nawyki:
W sypialni powinna panować ciemność, aby utrzymać adekwatny poziom melatoniny. Warto zamontować więc rolety, szczególnie gdy pracuje się zmianowo, aby światło dzienne nie zaburzało jej produkcji.
Należy zadbać o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu (od 16 do 20 stopni Celsjusza).
W miarę możliwości wygłuszyć hałas (możemy stosować zatyczki), gdyż stymuluje on układ nerwowy i wspomaga wydzielanie się adrenaliny, a organizm powinien stopniowo wyciszać się i wchodzić w stan spoczynku.
Musimy unikać alergenów, które będą nas wybudzać i powodować podrażnienia. A więc niestety nasi ukochani futrzani towarzysze nie mogą spać z nami w łóżku.
Inwestycja w wygodny materac i odpowiednie poduszki (raczej miększe niż twardsze) z pewnością szybko się zwróci.
Ostatni posiłek powinniśmy spożywać na dwie godziny przed pójściem spać (powinny to być potrawy lekkostrawne, niepikantne i niesłodkie, najlepszym wyborem będą: jajka, orzechy, brokuły, krakersy, selery, serek wiejski albo ciepłe mleko). A już pół godziny przed położeniem się wszelkie ekrany (telefony, laptopy, telewizory) muszą być odłożone. Jest to dobry moment na nowy nawyk relaksujący – kąpiel, książkę albo lekkie rozciąganie.
Ważne jest, abyśmy kładli się i wstawali o w miarę stałych porach. Warto sprawdzić, ile godzin snu tak naprawdę potrzebujemy i w których porach doby zwiększa się nasza produktywność. Błędem jest wciskanie się na siłę w ramy godzin pracy 8:00 – 16:00.
Zdrowy styl życia to dobra jakość snu, odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna. A więc nie zapominajmy o przynajmniej siedmiu godzinach snu, minimum 150 minutach aktywności w tygodniu i dużej ilości białka i warzyw na naszym talerzu.
Źródła:
Kozłowski P., Kozłowska M., Kozłowska K., Analiza czynników wpływających na sen, „Journal of Education, Health and Sport”, DOI:10.5281 /zenodo.843585.
Krajewska O. i in., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, „Via Medica Journals”, 2017.
Pawlas K., Kawalec A., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, 2013.
Sykut A. i in., Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, DOI: 10.1515/pielxxiw-2017-0019.
