Rozciąganie „hip mobility”, jak ćwiczyć biodra – sprawdzone metody, ćwiczenia, zalety

Sprawdź również:

Barbara Krzętowska
Barbara Krzętowska

Prowadząc aktywny tryb życia, nie można zapominać o właściwym rozciąganiu. To tak jak rozgrzewka przed treningiem. Rozciąganie przygotowuje ścięgna na wysiłek i przyjęcie obciążeń podczas wykonywania ruchów. Systematyczne rozciąganie, pozwala ciału na wykonywanie pełniejszych ruchów, wzmocnienie stawów i poprawia równowagę ciała. To tylko niektóre z korzyść jakie poznasz czytając ten wpis.

Czym jest mobilność bioder?

Z angielskiego „Hip mobility„, to obecnie popularne pojęcie, które opisuje zdolność i zakres ruchów naszego stawu biodrowego. Jest to jeden z najważniejszych i najbardziej zaniedbanych w ostatnich latach ruchomych stawów w ludzkim ciele. Odpowiada on bezpośrednio za funkcje takie jak poruszanie się, zachowanie równowagi, koordynacja ruchowa i stabilność postawy. Jego mobilność, a raczej jej brak, ma przełożenie na bóle w plecach, nogach i problemy z aktywnością.

rozciąganie childs pose staw biodrowy
Sztywne biodra ograniczają mobilność całego ciała / zdjęcie by AndiP z pixabay

Staw biodrowy jest stawem kulistym, co oznacza, że umożliwia on ruch w płaszczyznach: rotacji wewnętrznej i zewnętrznej, odwodzenia i przywodzenia a także zgięcia i wyprostu. Jest to ważne do zrozumienia, ponieważ rozciągając te stawy i otwierając biodra, musimy pamiętać o każdej z tych płaszczyzn.

Skąd się bierze sztywność w biodrach?

Niestety, współczesny tryb życia, zmuszający do wielogodzinnego siedzenia, zarówno w pracy, w samochodzie, przed telewizorem, znacznie psuje kondycję stawów biodrowych. Niećwiczone stawy, tak samo jak mięśnie, przyzwyczajają się do stagnacji i stają się sztywne.

Jak siedzący tryb życia wpływa na kondycję i ból w biodrach?

Zbyt długie siedzenie przekłada się na przykurcze mięśni biodrowo-lędźwiowych. Jest to popularna przyczyna bólów dolnej części pleców.

Długie przesiadywanie zmniejsza także elastyczność mięśni pośladkowych, przez co nie współpracują z ruchami bioder co może prowadzić do przeciążenia w stawach.

ból pleców ćwiczenia na odcinek lędźwiowy
Siedzący tryb życia usztywnia nasze mięknie i stawy / zdjęcie by stefamerpik z freepick

Brak ruchu wpływa również na ogólny stan organizmu i naszej możliwości to wykonywania szybkich i precyzyjnych ruchów. Skutkiem siedzącego trybu życia jest zmniejszony zakres ruchów oraz pojawienie się bolesnego napięcia w odcinku lędźwiowym. Ma to przekład na ustawienie miednicy, prowadzi w dłuższym czasie do boleści nóg, kolan i powstanie krzywizny kręgosłupa.

Dlaczego mobilność bioder jest tak ważna?

Przede wszystkim – zmniejsza ryzyko kontuzji. Utrzymanie elastyczności w biodrach zapewni ci swobodę ruchów i poprawną amortyzację. Ograniczy to ryzyko urazów kolan oraz dolnych partii pleców.

Regularne ćwiczenia bioder i rozciąganie tych stawów może uchronić Cię od wielu bolesnych konsekwencji, zarówno dzisiaj jak i w przyszłości. Mobilność bioder zwiększa zakres ruchu, co przekłada się na wyższą wydajność przy wykonywaniu codziennych czynności. „Hip mobility” to także zdrowie układu krążenia i metabolizmu.

Ćwicząc i otwierając biodra w stawach zapobiegasz więc obrzękom nóg i żylakom. Ograniczasz także ryzyko chorób związanych z siedzącym trybem życia, takich jak cukrzyca i miażdżyca. Dodatkowo, odciążysz kolana i kręgosłup, dzięki czemu możesz rozwiązać problem z bolesnością tych części ciała.

Ćwiczenia bioder – jak otworzyć i zadbać o mobilność w biodrach?

Do sprawdzonych metod rozciągania i ćwiczenia mobilność bioder należą ruchy, które można podzielić na trzy kategorie. Każde z tych ćwiczeń są ważne i dają inne efekty, ale ostatecznie, każde wpłyną pozytywnie na stawy biodrowe.

Doskonałym sposobem na rozciąganie całego ciała jest ćwiczenie jogi – Poznaj na czym polega Joga Kundalini!

pozycja motyle ćwiczenia bioder
Pozycja Motyla otwiera biodra i pobudza mięśnie pośladkowe / zdjęcie z freepick
  • Dynamiczne rozciąganie – Do tych ćwiczeń na mobilność można zaliczyć energiczne wymachy nóg do przodu oraz na boli. Ruchy te poprawiają krążenie krwi i rozgrzewają mięśnie nadając mi elastyczność.
  • Statyczne rozciąganie – To ćwiczenia bioder polegające na utrzymywaniu pozycji rozciągniętej przez 15 do 60 sekund. Takie ćwiczenia to między innymi pozycja „gołębia” czy „motyla”. Umożliwiają one głębokie rozciągnięcie mięśni bioder i stopniowe zwiększanie zakresu ruchów stawów.
  • Ćwiczenia wzmacniające – Będą to ćwiczenia, które silniej angażują mięśnie i zwiększają ich wytrzymałość. Mostek na jednej nodze angażuje mięśnie pośladkowe, które wpłyną na mobilność bioder i wzmocnią całą dolną część ciała.

Dla lepszego zrozumienia technik wykonywania ćwiczeń na otwarcie bioder, polecam obejrzeć poniższy film:

Chcesz poznać więcej ćwiczeń na biodra? Oto cztery przykładów ruchów zaczerpniętych z jogi które pomogą Ci osiągnąć mobilność bioder!

  1. Pozycja motyla (Baddha Konasana) – Usiądź na podłodze, złącz stopy podeszwami i przyciągnij je jak najbliżej ciała. Delikatnie opuszczając kolana w kierunku podłogi, będziesz pogłębiać ruch, naciągając i rozluźniając przy tym wewnętrzną stronę uda.
  2. Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana) – Z pozycji klęku podpartego, przesuń prawe kolano do przodu między dłonie, a lewą nogę wyprostuj za sobą. Następnie, opuść biodra w kierunku podłogi i postaraj się utrzymać proste plecy.
  3. Wykrok z rotacją tułowia – Wykonaj głęboki wykrok w przód prawą nogą, opierając lewe kolano na podłodze. Umieść lewą dłoń na podłodze obok prawej stopy, a prawą rękę unieś w górę i powoli skręcaj ciało w prawo, zgodnie z ruchem dłoni.
  4. Krążenia bioder – Proste ćwiczenie, ale niezwykle skuteczne. Stojąc prosto, wykonuj powolne krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. Postaraj się przy tym ćwiczeniu rozluźnić napięte mięśnie i wczuwać się w obrotowy ruch bioder.

Jak dodatkowo zapobiegać bólom w biodrach i plecach?

Możesz dodatkowo wesprzeć efekty rozciągania i wykonywania sesji ćwiczeń na biodra, wprowadzając do życia te proste zmiany!

pozycja gołębia joga rozciąganie stawu biodrowego
Pozycja gołębia ma wiele odmian, dając ci możliwość stopniowania trudności ćwiczenia stawów / zdjęcie by Derekpics z pixabay

Wstawanie od biurka co 30-60 minut. Chwila przerwy dla oczu i nawet niewielka dawka ruchu zadziała na twój organizm jak reset. Zwiększy twoje skupienie, poprawi wydajność pracy i zmniejszy napięcie mięśni znużonych siedzeniem.

Codzienna aktywność w ciągu dnia. Znajdź sport, który pokochasz i wprowadź go w swój codzienny plan działania! Joga, bieganie a nawet zwykłe spacery, każdy sposób jest dobry, żeby utrzymać biodra w dobrej kondycji. Szczególnie dobrą kontrakcją na wielogodzinne siedzenie w pracy jest dynamiczny ruch!

Warto jest znaleźć sport, który pasuje do ciebie i czerpać z niego przyjemność.

Świadome siedzenie – co to oznacza? Często podczas długich godzin pracy przy biurku zapominamy o sylwetce i zaczynami się garbić jak krewetka. Ważne jest żeby sobie to uświadomić i wyrabiać nawyk właściwej postawy siedzącej. Świadome siedzenie to trzymanie prosto pleców, stabilne oparcie stóp na podłodze i unikanie krzyżowania nóg, które może powodować asymetrię w biodrach.

Jak dużo trzeba ćwiczyć żeby zapobiec bólom bioder?

Zadbanie o „hip mobility” nie musi być uciążliwe i zajmować ci dużo czasu. Wystarczą już dwa-trzy ćwiczenia, wykonywane codziennie przez 10 minut. Taką serię możesz wykonać podczas oglądanie ulubionego serialu, przed snem czy przed pracą. Potraktuj to, jako chwilę wytchnienia dla siebie i swojego ciała a na pewno znajdziesz na to czas w ciągu dnia.

rozciąganie biodra mobility stawów
Regularne ćwiczenia wspierają zdrowie układu krążenia i metabolizmu / zdjęcie z freepick

W miarę poprawy mobilności możesz wydłużać te serie i stopniowo pogłębiać ruchy. Warto jednak zacząć od tych 10 minut i spokojnych ruchów. Twoje biodra i plecy na pewno poczują ulgę.

Praktyczne wskazówki na rozciąganie bioder – to warto wiedzieć!

Zaczynając swoją przygodę z rozciąganiem stawów biodrowych i ćwiczeniem na ból biodra pamiętaj, to wymaga czasu. Musisz słuchać własnego ciała i unikać nadmiernego pogłębiania ruchów. Dyskomfort podczas rozciągania jest naturalny, jednak ból może wskazywać na przeciążenie stawu.

Trudność ćwiczeń bioder należy zwiększać stopniowo, poprzez powiększanie zakresu ruchów lub wydłużając czas. W ten sposób pozwolisz zesztywniałym stawom się przystosować do nowych wyzwań a mięśniom dasz czas się rozluźnić.

rozciąganie otwieranie bioder ćwiczenia na ból pleców
Rozciąganie nadaje elastyczność mięśniom i mobilność stawom / zdjęcie by StockSnap z pixabay

Regularne praktykowanie ćwiczeń na mobilność bioder nie tylko poprawi jakość codziennego życia. Dodatkowa aktywność w ciągu dnia zwiększy ilość wydzielanych w twoim ciele endorfin i pozytywnie wpłynie na twój nastrój.

Hip mobility w trzech zdaniach

Codzienne rozciąganie w celu poprawy mobilności bioder, jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i sprawności fizycznej. Regularne praktykowanie wskazanych w artykule ćwiczeń, poprawi twój zakres ruchów, przyczyni się do wyprostowanej sylwetki i może przenieść ulgę w bólu lędźwiowym oraz kolan. Warto więc poświęcić te kilka minut dziennie dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia!

Wprowadź więcej aktywności w swoje życie i zacznij biegać od zera!

ADwave - marketing internetowy

Najnowsze publikacje:

Więcej podobnych artykułów: