Wieczorna joga to świetny sposób na relaks i przygotowanie się do głębokiego snu. Już od dawna został potwierdzony jej wyjątkowy wpływ na układ nerwowy. Zwłaszcza dzięki stosowanym w niej technikom relaksacyjnym, które pomagają przejść z aktywnego dnia w stan owocnego odpoczynku.
Ile razy przed snem zdarzyło Ci się odczuwać napięcie, stres albo niepotrzebną gonitwę myśli, która nie pozwalała zasnąć? Właśnie dlatego joga przed snem może stać się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem! 🙂
Dlaczego wieczorna joga jest tak skuteczna przed snem?
O tym z pewnością niejedno mogą nam powiedzieć naukowcy, którzy nie od dziś zajmują się badaniem wpływu praktykowanej jogi na ogólną jakość snu. W badaniu z 2013 r. zaobserwowano, że regularne ćwiczenia wiązały się ze zmniejszeniem czasu potrzebnego do zaśnięcia, poprawą długości snu oraz lepszą jakością nocnej regeneracji – zwłaszcza u dorosłych z chronicznym stresem i problemami z wcześniejszą bezsennością.
Regularna praktyka jogi zmniejsza również poziom kortyzolu (hormonu stresu), a zwiększa poziom serotoniny (hormonu szczęścia), co pomaga w osiągnięciu głębszego snu. Joga poprzez swoje łagodne asany i techniki oddechowe aktywuje parasympatyczny układ nerwowy – jest to część układu nerwowego, który odpowiada za regenerację i relaksację ciała.
Korzyści płynące z wieczornej jogi
Poniżej przedstawiamy Ci wypunktowane, najważniejsze korzyści w ćwiczeniu jogi przed snem, które pozytywnie wpływają na nasze ciało i umysł:
- poprawa jakości snu – wieczorne i regularne praktykowanie jogi może pomóc nie tylko szybciej zasnąć, ale wpływa również na głębszy, i lepszy jakościowo sen (nawet, jeśli przez różne obowiązki np. macierzyńskie lub zmianowy tryb pracy, nie możesz sobie pozwolić na długi, nieprzerwany odpoczynek)
- redukcja napięcia mięśniowego – ćwiczenia jogi rozluźniają wszystkie mięśnie, a to znacząco sprzyja fizycznemu odprężeniu, bo dzięki temu ciało ma możliwość jeszcze lepszej regeneracji podczas snu
- wyciszenie umysłu – techniki oddechowe, które są istotnym elementem jogi, pomagają złagodzić natłok myśli i stres, dzięki czemu sen staje się wydajniejszy
Stworzenie relaksującej atmosfery
Przygotowanie odpowiedniej przestrzeni na wieczorną jogę może dodatkowo pomóc Ci się wyciszyć. Oto kilka prostych, ale cennych wskazówek, które mogą skutecznie urozmaicić czas wieczornej relaksacji przy ćwiczeniach:
- przygaszone światło lub kilka świeczek z pewnością stworzą kojącą atmosferę przy ćwiczeniach
- cicha muzyka relaksacyjna lub dźwięki natury (np. szum deszczu), sprzyjają wyciszeniu
- aromaterapia – kilka kropel olejku lawendowego na poduszce lub w dyfuzorze pomoże jeszcze bardziej się zrelaksować i uspokoić umysł
- ograniczenie użycia natężenia niebieskiego światła z telefonu, komputera czy telewizora może nie tylko zminimalizować bodźce i lepiej wpłynąć na większe skupienie podczas ćwiczeń, ale także już zawczasu przygotować nasze ciało do snu
Przykładowa rutyna wieczornej jogi
Zarówno dla rozpoczynających swoją przygodę z jogą, jak również tych osób, które już ją praktykują i szukają nieco inspiracji dla wzbogacenia swojej rutyny – proponuję 3 poniższe pozycje, które skutecznie wyciszają i odprężają przed snem:
1. Balasana (Pozycja Dziecka)
- Opis: Uklęknij na macie, siadając na piętach. Skłoń się do przodu, aż czoło dotknie podłogi, a ramiona wyciągnij przed siebie lub połóż wzdłuż ciała.
- Oddech: Weź głęboki wdech, czując, jak plecy się rozszerzają, a na wydechu wyobraź sobie, że ciało coraz bardziej opada ku podłodze. Oddychaj spokojnie przez nos.
- Długość: Pozostań w tej pozycji przez 1–2 minuty.
- Korzyści: Rozciąga dolne plecy, biodra i pomaga w odprężeniu.
2. Viparita Karani (Nogi na Ścianie)
- Opis: Połóż się na plecach przodem do ściany i unieś powoli nogi, opierając je prosto o ścianę. Ręce połóż wzdłuż ciała lub na brzuchu.
- Oddech: Oddychaj powoli, skupiając się na wydłużaniu wydechu. Wdech licz do 4, a wydech do 6–8, aby ciało się wyciszyło.
- Długość: Można pozostać w tej pozycji przez 5–10 minut.
- Korzyści: Ułatwia odpływ krwi z nóg, co wspomaga ich regenerację. Pomaga też w redukcji napięcia w dolnym odcinku pleców.
3. Supta Baddha Konasana (Leżący Motyl)
- Opis: Leżąc na plecach, zegnij kolana i złącz ze sobą stopy, pozwalając kolanom opaść na boki. Dla większego komfortu, pod kolana możesz podłożyć poduszki.
- Oddech: Skup się na naturalnym, spokojnym oddechu. Na każdym wydechu wyobraź sobie, że biodra stają się coraz bardziej zrelaksowane i ciężkie.
- Długość: Trzymaj tę pozycję przez 3–5 minut.
- Korzyści: Rozciąga biodra, co przynosi ulgę w napięciu mięśniowym i sprzyja relaksacji.
Zakończenie: Przypomnienie o regularności
Aby udało Ci się zauważyć pełne korzyści płynące z wieczornej jogi istotne jest, aby regularnie wykonywać tę rutynę przed snem. Powtarzanie jej każdego wieczoru pomoże nie tylko zrelaksować ciało, ale także zbudować wewnętrzną harmonię. Z czasem twoje ciało będzie się adaptować do tej rutyny, co ułatwi zasypianie i poprawi jakość snu. Regularna praktyka jogi może także wpłynąć na lepszy nastrój, a nawet – większą energię po przebudzeniu się.
Wieczorna joga to coś więcej niż tylko ćwiczenia. To rytuał, który działa na poziomie fizycznym, emocjonalnym i mentalnym, przygotowując ciało oraz umysł do spokojnego snu. A kto z nas nie chce dobrze rozpocząć dnia, czując się znacznie lepiej wyspanym? 🙂
Źródło badań: Khalsa, S. B. S. (2013). Treatment of chronic insomnia with yoga: A preliminary study with sleep–wake diaries. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 38(4), 233–239.
