Właściwe odżywianie jest tak samo ważne jak aktywność fizyczna podczas procesu samorozwojowego. Niesie ze sobą wiele korzyści, a przemyślana będzie również tania, łatwo dostępna i szybka w przygotowaniu. Dowiedz się, w jaki sposób komponować swoje posiłki, aby czuć się lepiej!
Zdrowa dieta i NEAT jako podstawa codziennego funkcjonowania
Zdrowia dieta to połączenie zróżnicowanych produktów spożywczych w posiłkach, które dostarczają odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych. Spełnia podstawowe zapotrzebowanie organizmu, a odpowiednio ułożona pozwoli na realizację innych celów – utraty tkanki tłuszczowej albo nabycie masy mięśniowej.
Zdrowa dieta niesie ze sobą szereg korzyści: wspiera układ odpornościowy i pracę mózgu, zmniejsza ryzyko wielu chorób (serca, nowotworów, cukrzycy), poprawia wygląd zewnętrzny i samopoczucie, pomaga w redukcji stresu, zwiększa poziom energii, łagodzi objawy trądzikowe, pozytywnie wpływa na jelita i stan kości. Mówiąc krótko – oddziałuje dodatnio na każdy aspekt zdrowotny organizmu.
Podczas samorozwoju ważne jest też zrozumienie, że dieta i aktywność fizyczna powinny iść ze sobą w parze, gdyż nawzajem wspomogą cię w walce o lepszą wersję siebie. Ale ruch nie musi jedynie wiązać się z ciężkimi treningami siłowymi (jeśli planujesz zbudować trochę mięśni, to wtedy nie masz innego wyjścia). Ważne jest, aby zadbać o codzienny NEAT, czyli aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami. To będą wszelkiego rodzaju obowiązki domowe, które wykonasz sama (np. odkurzysz dom zwykłym odkurzaczem, zamiast włączyć robota sprzątającego), albo przemieszczanie się na własnych nogach. Codzienne spacery (te min. 8 tys. kroków spala ok. 300 kalorii) poprawiają kondycję oraz pracę całego organizmu. Dlatego warto niewielką codzienną aktywność (wszelkiego rodzaju) zawrzeć jako obowiązkowy punkt dnia.
Talerz zdrowego żywienia ułatwia zadbanie o zdrową dietę
Kluczowym elementem zdrowej diety jest spożywanie różnorodnych produktów, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych. W tym wszystkim ważne jest więc zbilansowanie porcji białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i minerałów. Wydaje się to skomplikowane, dlatego aby to ułatwić, wymyślono talerz zdrowego żywienia. Co to takiego?
Jest to intuicyjna i zarazem praktyczna metoda zdrowego żywienia. Wyjaśnia, jak powinien wyglądać nasz talerz, aby można było uznać, że znajduje się na nim dobrze zbilansowany posiłek. Należy go podzielić na trzy sekcje:
- 1/2 powinna zawierać warzywa i owoce (najlepiej z przewagą warzyw; im bardziej różnorodne tym więcej minerałów dostarczają);
- 1/4 powinna zawierać produkty zbożowe, czyli ryż, makaron, chleb, kasze;
- 1/4 talerza to powinno być źródło białka – mięso, rośliny strączkowe, jajka, mleko i jego przetwory, ryby.
Warto też stopniowo ograniczać produkty, które nie służą zdrowiu.
Składniki spożywcze pod lupą
Do czego służą poszczególne składniki w pożywieniu?
- Białka są podstawowym elementem składowym ludzkiego ciała, gdyż budują komórki, tkanki i mięśnie. Są budulcem, dlatego właśnie osoby trenujące dbają o ich odpowiednią podaż – od 1,6 g na kilogram masy ciała. Pomagają w regulacji metabolizmu, zapewniają odporność i prawidłowe codzienne funkcjonowanie. Rozpad mięśni zaczyna się po trzydziestym roku życia – aktywność fizyczna i podaż białka skutecznie temu zapobiegają, a więc zmniejszają prawdopodobieństwo wielu chorób i niedomagania na starość.
- Węglowodany to podstawowe źródło łatwo przyswajalnej energii, która jest wykorzystywana do wszystkich procesów metabolicznych oraz do aktywności ruchowej.
- Tłuszcze stanowią źródło energii dla organizmu, chronią narządy wewnętrzne i umożliwiają wchłanianie witamin. Dostarczają też potrawom smaku, dzięki czemu zaspokajają psychicznie (nie występuje wtedy uczucie głodu spowodowane brakiem satysfakcji z posiłku i chęcią podjedzenia czegoś, mimo że jesteśmy najedzeni). Wspomagają prawidłowe działanie układu nerwowego i hormonalnego.
- Witaminy i mikroelementy pełnią funkcje pomocnicze w wielu reakcjach metabolicznych, ich niedobory mogą prowadzić do poważnych dolegliwości.
- Błonnik wspomaga pracę jelit i zapewnia uczucie sytości po posiłku.
- Woda jest podstawowym składnikiem ludzkiego ciała, koniecznym do przebiegu wszystkich procesów zachodzących w organizmie, dlatego ważny jest nawyk dziennego spożycia min. 1,5 litra.
W zdrowym odżywianiu nie tylko spożywane produkty są ważne – istotne są również zdrowe nawyki. Stałe pory spożywania posiłków będą nieustannie dostarczać ci energii i zapobiegną odczuwaniu głodu i jego napadom, które mogą prowadzić do przejadania się.
Bezwzględnie należy zmniejszyć spożycie cukru w diecie oraz soli (lepiej jest użyć innych przypraw i ziół). Nie warto pić słodzonych napoi i napoi owocowych – ilość cukru w nich jest porażająca. Woda, niesłodzone herbaty, świeżo wyciskane soki (z naturalnym cukrem) – to są klucze do sukcesu.
Zamiast smażyć potrawy (i to jeszcze na oleju słonecznikowym!), warto je gotować na parze, piec i dusić.
Zalecane i niezalecane produkty spożywcze
W zdrowej diecie powinny znaleźć się jak najbardziej różnorodne warzywa i owoce – dokładnie takie według naszych preferencji albo sezonowe. Zapewniają na dłużej uczucie sytości, dostarczają niezbędnych witamin i są niskokaloryczne, a więc idealne dla osób, które pragną schudnąć.
Warto też postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo (świetnym wyborem jest chleb żytni z Biedronki, który w swoim składzie zawiera jedynie trzy produkty: mąkę, wodę i sól). Zawierają one białko i błonnik, który przedłuża uczucie sytości.
Dobrym dostarczycielem białka są chude produkty: chude mięso (kurczak, indyk), chudy twaróg, jajka, ryby, rośliny strączkowe, sery, mleko, skyry, jogurty naturalne. Nie można zapomnieć o zdrowych źródłach tłuszczy: awokado, oliwa do smażenia, orzechy (ale uważaj z ich ilością, choć dostarczają wielu niezbędnych składników, to są wysoko kaloryczne). Świetnym dodatkiem w zdrowej diecie będą również nasiona roślin: siemię lniane, chia, słonecznik.
Ważne jest, aby stopniowo ograniczać spożycie przetworzonych produktów, słodyczy oraz fast foodów. Naturalnie możemy sobie od czasu do czasu na nie pozwolić, ale powinna tu obowiązywać zasada 80/20, gdzie w 80% jemy zdrowo. Nie tylko ciastka i kebaby są zdradliwe – to również słone przekąski, słodzone napoje (z przerażającą ilością cukru, który tragicznie wpływa na zdrowie), przetworzone mięso (głównie kiełbasy i parówki – choć można znaleźć również te akceptowalne, należy jedynie sprawdzić dokładnie skład) i tłuste produkty mleczne (śmietana i tłuste sery).
Pierwszym krokiem powinno być zmniejszenie spożycia alkoholu, aby ostatecznie wyeliminować go z diety.
Co ci pomoże w zmianie nawyków żywieniowych?
Na tym etapie samorozwoju pomoże ci ciągła edukacja żywieniowa, która jest łatwo dostępna na wszelkich platformach typu YouTube czy Instagram. Specjaliści w dziedzinie – dietetycy, trenerzy, doktorzy – z chęcią dzielą się swoją wiedzą o zdrowej diecie.
Jeśli jednak nie masz tyle czasu, zawsze możesz skorzystać z usług kateringu dietetycznego. W miastach otwiera się coraz więcej takich firm, które dostarczą codzienne posiłki pod twoje drzwi. Najczęściej możesz wybrać preferencje żywieniowe i zadeklarować pożądaną ilość posiłków i spożytych dziennych kalorii. W mediach społecznościowych wiele osób testuje i recenzuje tę opcję.
Pomocne będzie czytanie etykiet produktów – skład powie ci, czy dany produkt jest wystarczająco zdrowy. Aczkolwiek pozostają jeszcze do wyboru różnego rodzaju aplikacje, np. fitatu, która wylicza dzienną ilość kalorii i makroskładników. W swojej bazie zawiera wiele produktów ze zwykłych sklepów spożywczych – zapisze więc wszystkie dane o kaloryczności i odżywczości dania, a także podpowie ci, jak dany produkt stoi pod względem składu, gdyż zawiera jego ocenę.
Zdrowa dieta nie jest trudną rzeczą do opanowania, szczególnie teraz, gdy wiedza jest tak łatwo dostępna. Szereg korzyści zachęca do stopniowego wprowadzania jej zasad. A jej pozytywne skutki szybko odczujesz i będziesz mieć siłę, aby działać efektywnie na każdym polu. Nie czekaj więc, zacznij już dziś!
Źródło:
Co należy rozumieć pod pojęciem „zdrowa dieta”?, www.cancer-code-europe-iarc.fr.pl, [dostęp: 16.12.2024].
Filipowska M., Zbilansowana dieta, czyli jaka?, www.diag.pl, [dostęp: 16.12.2024].
Kureń A., Talerz zdrowego żywienia. Co to jest?, www.centrumrespo.pl, [dostęp: 16.12.2024].
Paruch-Pyzik A., Dieta na masę mięśniową. Zasady i jadłospis, www.centrumrespo.pl, [dostęp: 16.12.2024].
Zdrowa dieta – co jeść? Zasady, jak powinna wyglądać zdrowa dieta?, www.dietly.pl, [dostęp: 16.12.2024].
